Cara Mengecilkan Paha dengan Olahraga 2020

Konten [Tampil]

Hai Hai sobat Manyasah Ilmu ^_^

Sudah tahun baru aja nih, siapa yang sudah menjalani tahun baru tapi badan nya masih tidak baru alias masih stuck jarum timbangan mengarah ke arah kanan melulu? Mulai dah tuh berfikir

“ah, aku mau diet, tapi dietnya mulai esok aja deh”

Esok esok aja terus sampai akhir tahun *_*

Nah, buat kalian yang ingin menurunkan berat badan nih, selain mengatur pola makan dan memperhatikan asupan makanan yang kalian makan (jangan makan gorengan teruslah, insyaf insyaf :D ) , kalian nuga kudu imbangi dengan olahraga donk biar metabolisme badan kalian bagus sehingga kalori kalian terbakar lebih banyak, dan efeknya berat badan jadi turun deh.

Jadi, kali ini aku akan menjelaskan beberapa macam olahraga yang bisa membantu kalian untuk 
melangsingkan badan ya :)

A.Lari

Risiko cedera: kecil
Energi yang dibakar per jam: 900 kkal (16 km/jam)

Kesimpulannya, lari merupakan latihan olahraga yang sempurna dan dapat menghasilkan kesegaran
jasmani yang maksimal. Selain itu, lari juga merupakan olahraga yang efisien, murah, mudah dilakukan, tidak memerlukan bakat tertentu, tidak memerlukan koordinasi yang khusus, serta tidak memerlukan peralatan yang khusus. Lari dapat membakar energi dalam jumlah banyak, menguntungkan bagi semua otot-otot tubuh, lengan menjadi kencang, dan perut mengecil.

Hal yang perlu diperhatikan adalah sebaiknya kalian berlatih di tempat yang permukaannya tidak keras. Misalnya di atas rumput dan lintasan lari. Berlatih di tempat yang luas, pakailah sepatu yang cocok ukurannya, jangan berlatih dengan semangat yang berlebihan, dan sering-seringlah mengubah rute lari kalian agar tidak bosan. Karena segala sesuatu yang kalian sudah bosan, kalian pasti malas untuk melakukan hal itu lagi. Jadi, atur saja waktunya, misalkan minggu pertama berlari di daerah A, nah nanti minggu kedua kalian berlari di daerah B. Begitu seterusnya.

b.Berenang

Risiko cedera: kecil
Energi yang dibakar per jam: 600 kkal (1,5 km/jam)

Bersyukurlah kalau kalian bisa berenang, soalnya berenang ini olahraga yang have fun banget. Asyik-asyik main di air tanpa harus takut berkeringat, eh kalori pun banyak terbakar pula. Olahraga berenang adalah olahraga yang bisa kalian lakukan tanpa harus takut berpanas-panasan, kan olahraganya di air :D  

Hal-hal yang positif pada olahraga lari juga terdapat pada olahraga renang. Berenang merupakan olahraga yang dapat melatih otot-otot bahu dan kaki. Berenang juga tidak memerlukan alat-alat khusus, dapat dikerjakan sendiri atau bersama-sama dan dapat dikerjakan dengan intensitas rendah dalam waktu yang lama. Berenang merupakan olahraga yang baik untuk penurunan berat badan.

C.Bersepeda

Risiko cedera: rendah-tinggi
Energi yang dibakar per jam : 600 kkal (20 km/jam)

Bagi kalian yang tidak menyukai atau tidak dapat melakukan olahraga lari dan renang, maka bersepeda merupakan pilihan yang baik. Terhadap organ-organ tubuh kita, bahkan sama baiknya dengan lari dan berenang.

Latihan bersepeda dengan intensitas rendah dan durasi yang lama dapat membantu mempercepat 
metabolisme lemak. Jadi, olahraga ini sangat baik untuk mengurangi berat badan yang berlebihan.
Bersepeda memerlukan peralatan khusus, tetapi mahal maupun murahnya tergantung kepada sepeda 
yang anda pilih. Cedera yang mungkin terjadi juga tergantung kepada kecepatan dan tempat kalian
berlatih.

Namun begitu, bersepeda sendiri termasuk aktivitas yang menyenangkan, apalagi di lakukan di alam terbuka bersama teman-teman. sambil berwisata, olahraganya pun juga dapat, dan manfaatnya juga bagus untuk tubuh kalian. 

D.Berjalan kaki

Risiko cedera: hampir tidak ada
Energi yang dibakar per jam : 210 kkal (5 km/jam)

Jalan kaki merupakan latihan olahraga yang paling mudah dan murah. Yang kalian butuhkan hanyalah sepasang sepatu (serta kalau perlu bawa juga headset untuk mendengarkan musik, tapi jangan terlalu kencang, bahaya).  Berjalan kaki dapat dikerjakan oleh semua golongan umur, semua golongan tingkat kesegaran jasmani dan semua orang dengan tingkat kemampuan koordinasi.

Buat kalian yang memiliki tingkat koordinasi rendah, tidak pernah menjalankan olahraga apapun,atau mempunyai riwayat penyakit tertentu, maka jalan kaki merupakan tahap pertama untuk mulai menjalankan latihan olahraga yang lebih berat. Jalan kaki merupakan latihan olahraga yang sangat baik apabila dikerjakan secara teratur dan dikombinasikan dengan gerakan-gerakan senam.

Agar otot-otot tubuh terbentuk, kalian dianjurkan untuk membawa beberapa kilogram pada saat  berjalan kaki yang disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Beban bisa berupa dumbel yang dipegang
oleh tangan kanan dan tangan kiri atau berupa gelang kaki dan gelang tangan. Dengan demikian, otot-otot akan menjadi lebih kuat dan lemak pada tubuh pun akan banyak terbakar.

E. Lari di tempat

Risiko cedera: kecil
Energi yang dibakar per jam: 400 kkal

Lari di tempat merupakan salah satu jenis olahraga yang dapat dikerjakan di dalam rumah, sambil melihat televisi, atau sambil mendengarkan lagu. Namun, olahraga ini kalah efisien dalam hal metabolisme lemak dan penggunaan energi. Oleh karena itu, lari di tempat sebaiknya dilakukan dengan selingan dari latihan lari, berenang, atau bersepeda. Jika kalian hanya memiliki waktu yang sempit untuk berolahraga, maka lari di tempat merupakan pilihan yang cukup baik.

F.Sepeda Stasioner atau Treadmill

Risiko cedera:  tidak ada
Energi yang dibakar per jam: 660 kkal (20,8 km/jam)

Latihan dengan sepeda stasioner atau treadmill dapat dikerjakan dengan teratur, tidak terganggu oleh cuaca, kecepatan, durasi latihan, dan bebannya dapat diatur, serta bebas dari biaya kecelakaan lalu lintas. Namun, latihan ini bisa menjadi membosankan, apalagi kalau dilakukan tanpa teman. Kalian dapat berlatih dengan mendengarkan lagu-lagu atau sambil menonton televisi untuk menghindari kebosanan.

Kalian tidak punya treadmill? tenang? kalain bisa pergi ke tempat nge ngym terdekat untuk mencoba latihan menggunakan treadmill ini. Banyak kok tempat ngegym yang menggunakan biaya per datang dengan harga yang bervariasi. jadi tinggal sesuaikan dengan budget kalian ya.

G.Tenis

Risiko cedera: rendah
Energi yang dibakar per jam: 420 kkal

Tenis merupakan latihan olahraga yang berintensitas sedang dan menghasilkan kesegaran jasmani yang sedang pula. Namun, tenis merupakan olahraga yang sangat menyenangkan karena membutuhkan keterampilan.

Tenis tidak memiliki pengaruh yang besar dalam memperbaiki dan memelihara kesehatan kardiovaskuler serta penurunan berat badan. Sebaik nya untuk tujuan kesegaran jasmani dan penurunan berat badan, sebaiknya latihan olahraga ini dikombinasikan dengan latihan olahraga yang lain.

H.Golf

Risiko cedera: kecil
Energi yang dibakar per jam: 250 kkal.

Golf merupakan latihan olahraga yang berintensitas kurang dan hanya dapat menghasilkan kesegaran jasmani yang minimal. Olahraga ini memang cukup menyenangkan, tetapi termasuk olahraga yang mahal.

Golf tidak begitu bermakna pengaruhnya dalam memperbaiki kesegaran jasmani dan menurunkan 
berat badan. Tapi untuk sekedar gaya-gayaan, okelah. Soalnya olahtaga golf seperti yang dikatakan tadi, olahraga nya mahal dan fancy.

I.Senam dan Angkat Besi

Risiko cedera: sedikit
Energi yang dibakar per jam: kurang lebih 300 kkal

Olahraga senam dan angkat beban memang merupakan olahraga yang dapat menambah kelenturan tubuh dan menambah kekuatan otot, tetapi sayangnya hanya sedikit memperbaiki kesegaran 
kardiovaskuler. Senam biasanya merupakan bagian dari suatu program olahraga dan dikerjakan 
sebagai pemanasan sebelum mengerjakan suatu latihan olahraga.

Sebaiknya olahraga senam juga diikuti dengan latihan yang bersifat aerobik dengan intensitas tinggi. Jika anda memiliki latihan beban, sebaiknya awali dan akhiri dengan latihan yang bersifat aerobik seperti latihan treadmill atau sepeda stasioner. Hal ini dilakukan agar terjadi perbaikan dan peningkatan kesegaran jasmani serta bisa dijadikan sebagai program penurunan berat badan.

Nah, berikut ini dapat dilihat perbedaan jumlah energi yang dibakar per jamnya untuk olahraga dengan intensitas sedang dan tinggi, kali aja kalian ingin mempertimbangkan mau latihan dengan olahraga apa :)

Energi yang dibakar per Aktivitas
Olahraga Dengan Intensitas Sedang	Jumlah Energi Yang Dibakar (kkal ) /jam
Hiking / Berjalan Santai	370
Light Gardening / Berkebun Ringan	330
Dancing / Berdansa	330
Bicycling /Bersepeda ( <16km/jam)	290
Walking / Berjalan ( 6 km/ jam)	280
Weight Lifting / Angkat Beban Ringan	220
Stretching / Peregangan	180
Golf	330
Olahraga dengan Intensitas Tinggi	Jumlah Energi Yang Dibakar (kkal) / jam
Running / Berlari ( > 8 km/ jam)	590
Bicycling / Bersepeda (< 16km/jam)	590
Swimming / Berenang Gaya Bebas	510
Latihan Aerobik	480
Walking / Berjalan (7km/jam)	460
Memotong Kayu	440
Angkat Beban Menggunakan Beban yang Berat	440
Basket	440
Sumber: 2005 DGAC Report

Keterangan: kalori yang dibakar per jamnya mungkin lebih besar pada orang dengan berat badan 
lebih besar dari 154 lbs (70kg) dan akan lebih rendah pada orang dengan berat badan kurang.

Nah, berikut adalah contoh program latihan untuk penurunan berat badan kalian secara bertahap.
kalian bisa merutinkan contoh program latihan ini untuk membantu menurunkan berat badan 
kalian.

Waktu	Jenis Latihan	Intensitas	Durasi	Frekuensi
Minggu 1	Latihan kardio (lari, jalan cepat, sepeda, treadmill, dan lain-lain)	Sedang (75-80% DNM)	30-40 menit	3 kali seminggu
	Latihan beban untuk upper body selang seling dengan lower body pada hari yang berbeda	Repetisi 6-10 Set 3-4	30 menit	3 kali seminggu
Minggu 2 dan 3	Latihan kardio (lari, jalan cepat, sepeda, treadmill, dan lain-lain)	Sedang (75-80% DNM)	40 menit	4 kali seminggu
	Latihan beban untuk upper body selang seling dengan lower body pada hari yang berbeda	Repetisi 6-10 Set 3-4	30 menit	4 kali seminggu
Minggu 4	Latihan kardio (lari, jalan cepat, sepeda, treadmill, dan lain-lain)	Tinggi (± 85% DNM)	40 menit	4 kali seminggu
	Latihan beban untuk upper body selang seling dengan lower body pada hari yang berbeda	Repetisi 6-10 Set 3-4	30 menit	4 kali seminggu
Minggu 5	Latihan kardio (lari, jalan cepat, sepeda, treadmill, dan lain-lain)	Tinggi (± 85% DNM)	40 menit	4 kali seminggu
	Latihan beban untuk upper body selang seling dengan lower body pada hari yang berbeda	Volume training: Repetisi 15-20 Set 4-5	50 menit	4 kali seminggu
Latihan Permanen	Latihan kardio (lari, jalan cepat, sepeda, treadmill, dan lain-lain)	Sedang-tinggi (± 72-85% DNM)	40 menit	5-6 kali seminggu
	Latihan beban untuk upper body selang seling dengan lower body pada hari yang berbeda	Repetisi 12-15 Set 3-4	30 menit	5-6 kali seminggu

Latihan kardio dengan intensitas sedang pada minggu pertama dapat membakar lemak tanpa mengubah nafsu makan secara drastis. Pada dasarnya, kenaikan aktivitas fisik akan menaikkan pula nafsu makan sehingga merugikan penurunan berat badaan. Peningkatan nafsu makan ini merupakan mekanisme perlindungan dari tubuh. Jadi, kenaikan nafsu makan memungkinkan seseorang untuk menjalankan latihan olahraga tanpa merusak kesehatan. Dalam hal ini tidak berlaku hukum kebalikan, bahwa mengurangi aktivitas fisik akan menurunkan nafsu makan.

Pada minggu ke-4, tubuh mulai dipacu dengan melakukan latihan kardio intensitas tinggi selama 30-40 menit. Latihan kardio agresif ini dapat memacu pembakaran lemak. Durasi dan intensitas yang bertambah akan membuat tubuh memacu metabolismenya. Latihan kardio ini hanya dilakukan selama seminggu akan mengurangi pertumbuhan otot jika latihan kardio intensitas tinggi dilakukan terlalu lama.

Pada minggu ke-5 lakukan volume training dengan menambahkan sekitar 50% set dan repetisi dalam latihan. Volume training adalah latihan dengan menggunakan repetisi dan set yang lebih banyak dari yang biasanya dilakukan. 

Dalam volume training, tingkat energi dalam otot atau glikogen akan menjadi lebih rendah daripada biasanya sehingga proses pembakaran lemak terpacu untuk mengimbangi kekurangan energi tersebut.

Sebelum memulai latihan, lakukanlah pengukuran berat badan dan persentase lemak. Setelah minggu ke-5, lakukan kembali pengukuran berat badan daan persentase lemak. Jika sudah terjadi penurunan berat badan dan sudah sesuai dengan yang diinginkan maka untuk mempertahankan berat badan cukup dengan latihan permanen. Namun, jika anda masih ingin menurunkan berat badan, maka latihan 4 dan 5 bisa dilanjutkan. Pada saat berat badan mulai sulit untuk turun, maka anda perlu mendiskusikan program latihan baru dengan trainer.

Ramayulis, Rita. 17 Alternatif untuk Langsing. Penerbit Penebar Plus

Share :